Jak bojovat proti vyhoření a uvázat se v 11 zmocňovacích krocích

Syndrom vyhoření je zcela normální - ale to ho nedělá příjemným. Přečtěte si tipy, jak porazit syndrom vyhoření a vymanit se ze své situace!

Obsah

  1. Podívejte se na můj trénink Free Beating Burnout
  2. # 1: Burnout mění váš mozek
  3. # 2 Zvyšte svou neuroplasticitu
  4. # 3: Spojte se s partnerem odpovědnosti
  5. # 4 Vytvořte si systémy odměn pro sebe
  6. # 5: Vyživujte svůj mozek
  7. # 6 Vyživujte své tělo
  8. # 7: Udělejte méně
  9. # 8: Najděte své rytmy
  10. # 9: Malé věci se počítají
  11. # 10: Buďte šťastní
  12. # 11: Vytvořte prohlášení o moci
  13. Bonus: Mazlení

Bojujete s vyhořením?

Dnešní pracovníci trpí epidemií vyhoření. Odhaduje se, že 40% administrativních pracovníků ve Spojených státech a Kanadě je vyhořelých a že statistika je ještě vyšší v průmyslových odvětvích, jako je medicína a atletika, které mají míru vyhoření 50% a 60%.

Nebezpečí je to syndrom vyhoření je spojen k nedostatečnému výkonu, nízké sebeúctě a pocitům beznaděje.

Hlavní příčina? Zaměstnanci jsou přepracovaní, aniž by sklízeli odměny. Institut hospodářské politiky zprávy že v letech 2000 až 2014 se ekonomická produktivita zvýšila o 21,6%, ale mzdy se zvýšily pouze o 1,8%. K dosažení tohoto cíle, a Gallupův průzkum uvádí, že američtí zaměstnanci pracují v průměru 47 hodin týdně, přesto jim tyto hodiny navíc nejsou kompenzovány, což vede k syndromu vyhoření.

Podívejte se na můj trénink Free Beating Burnout

Zjistěte více o People School

Dokonce nejúspěšnější lidé zasáhnout plošiny nebo funkky. Arianna Huffington je mega úspěšná novinářka, autorka a podnikatelka. Během vrcholu své práce s Huffington Post byla zaplavena prací a dávala spoustu hodin. Ale pořád tlačila a tlačila. Nakonec se její energie natolik snížila, že omdlela na podlaze koupelny svého domova - konečné vyhoření. Říká, že to bylo probuzení, které musela přehodnotit její život a znovu zapálit oheň .

Podívejme se, jak můžete znovu zapálit oheň ...

& uarr; Obsah & uarr;

# 1: Burnout mění váš mozek

Pokud pociťujete syndrom vyhoření v práci nebo obecně v životě, není to jen pocit, který sám odezní. Neurovědy objevil že syndrom vyhoření má na váš mozek následující účinky:

  • Zvyšuje vaši amygdalu - část mozku, která řídí emoční reakce. To může zvýšit náladovost. Také způsobí, že budete mít při vyděšení silnější stresovou reakci.
  • Syndrom vyhoření způsobí ztenčení prefrontální kůry - části mozku, která je zodpovědná za kognitivní fungování. K tomu obvykle dochází při stárnutí, ale u lidí, kteří jsou po delší dobu ve stresu, k němu dochází mnohem rychleji.
  • Části mozku, které ovládají paměť a pozornost, jsou oslabeny. To ztěžuje učení.
  • Mozky chronicky vyhořelých lidí vykazují podobné škody jako lidé, kteří mají zažil trauma .
  • Burnout snižuje propojení mezi různými částmi mozku, což může vést ke snížení kreativity, pracovní paměť a dovednosti řešení problémů.

S těmito druhy extrémních efektů není syndrom vyhoření žádný vtip. Naštěstí je možné se správnou péčí o sebe obrátit. Jedna studie provedla skupinu vystresovaných studentů medicíny, kteří se připravovali na složení licenční zkoušky, a zjistila, že jejich mozky vykazovaly mnoho výše popsaných poruch. Po čtyřech týdnech relaxace však bylo mnoho změn v mozku obráceno. Rovněž přestali pociťovat vedlejší účinky, jako je krátká doba pozornosti a změny nálady .

Jak můžete začlenit relaxaci do svého každodenního života? Jak můžete přepojit mozek?

& uarr; Obsah & uarr;

# 2 Zvyšte svou neuroplasticitu

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se váš mozek nepřestane měnit, jakmile je plně vyvinut. Vědci ano objevil že naše mozky mají schopnost měnit se, aby splňovaly požadavky kladené na to. Schopnost vašeho mozku přizpůsobit se nazývá neuroplasticita a čím plastickější je váš mozek, tím snáze se vám daří dobře plnit nové náročné úkoly.

Klíčem ke zvýšení plasticity vašeho mozku je neustálé učení. Když se učíme, nutí náš mozek vytvářet nová spojení, která, když jsou konfrontováni s výzvou, mohou použít k vytvoření kreativnějších řešení. Nejlepší na tom je, že pokud jde o plasticitu, váš mozek těží ze všech učení stejně.

Vaše motivace ke zvýšení neuroplasticity může být zlepšit váš výkon v práci, ale to, co se naučíte, nemusí souviset s vaší prací, abyste toho dosáhli. Mohli byste se naučit hrát na ukulele, protože to vypadá jako spousta legrace, nebo se naučit profesionálním fotografickým dovednostem, abyste zachytili své vzpomínky nebo se každý týden naučili nový styl vaření, abyste si rozšířili výběr jídel. Možnosti jsou nekonečné, což vám umožní být produktivní při sledování osobních zájmů, které byste jinak mohli odsouvat stranou, protože si myslíte, že jsou ztrátou času.

Když se rozhodnete naučit se skutečně zajímavým a naplňujícím dovednostem, posílí to výhody. Výsledky vzdělávacích dovedností, které nám pomáhají plnit osobní cíle, jsou odměny, které spouštějí uvolňování neurotransmiteru, dopaminu. Příval potěšení vyvolaného dopaminem, který získáte při dosahování svých cílů, vás bude motivovat, abyste toho dosáhli učební cíle .

Krok akce: Vytvořit seznam kbelíku učení ! Udělejte si seznam všech dovedností, nápadů a věcí, které se chcete během svého života naučit. To je ještě silnější než běžný seznam vědro, protože přepojuje váš mozek A poskytuje způsoby relaxace.

& uarr; Obsah & uarr;

# 3: Spojte se s partnerem odpovědnosti

Ať už se snažíte vyniknout v projektu, který vám může vynést povýšení v práci, nebo se chcete naučit beztlakovým koníčkem, jako je naučit se vařit určitý druh jídla, rozhodnout se mít partnera odpovědného (nebo vícenásobného) kdo vám pomůže motivovat k úspěchu.

Váš mozek těží z partnerů odpovědnosti dvěma primárními způsoby:

  • Budete podávat lepší výkony. Jako vysoce společenská stvoření nás k tomu přivádí náš mozek zapůsobit na ostatní . Vědci zjistili, že když pracujeme v prostoru obklopeném jinými jednotlivci, kteří budou hodnotit naši práci, nebo když jsme v pozici, kdy po dokončení musíme ukázat svou práci ostatním, náš mozek se přizpůsobí zvýšenému sociálnímu tlaku, který povede ke zvýšení výkon.
  • Minimalizuje vaše obavy z osamělosti. Podobně jako výhody, které váš mozek získá, když máte podpůrnou síť lidí zajímajících se o váš úspěch, reaguje naopak, když se cítíte osaměle. Neurologové zjistili, že bolest sociální izolace je ve vašem mozku registrována téměř stejně jako fyzická bolest. Důsledky toho, že nemáte lidi, kterým můžete věřit, že vás drží zodpovědnými a povzbuzují vás, je jako snažit se pracovat a mít fyzické zranění.

Akční kroky: Vyberte alespoň jednu metodu společenské odpovědnosti:

  • Určete partnera (y) odpovědnosti, který vás bude pravidelně kontrolovat, aby se ujistil, že dosahujete svých cílů.
  • Pracujte ve sdílených prostorech s dalšími produktivními lidmi, kteří, možná ne přímo, způsobí, že se budete cítit trochu provinile, pokud se necháte rozptylovat rolováním na sociálních médiích, když byste měli pracovat na svém projektu.
  • Připojte se ke skupinám lidí pracujících na dosažení podobných cílů, abyste se mohli během celého procesu navzájem podporovat. Skvělý způsob, jak tyto skupiny najít, je Setkání .

Pokud se potýkáte s poznáváním nových lidí, žádné starosti! Máme spoustu zdrojů, abychom vám pomohli budovat vztahy, které potřebujete k úspěchu. Zde je několik:

& uarr; Obsah & uarr;

# 4 Vytvořte si systémy odměn pro sebe

Neurologové zjistili, že hlavním rozdílem mezi lenochami - lidmi, kteří jsou líní, postrádají motivaci a neusilují o dosažení cílů, a go-gettery, kteří jsou vysoce cíleni na cíle a jsou obvykle úspěšní při dosahování svých cílů, je to, že mozek go-getterů má mnohem silnější a rozvinutější systém odměn. Zažijí vysokou úroveň potěšení, když dosáhnou pokroku, nebo dostanou odměnu. To je motivuje k tomu, aby pokračovali v plnění nových, větších cílů a sklízeli odměny. Naopak mozek lenochů se rozsvítí jen na malé ploše. Přirozený nedostatek vzrušení jejich mozku z odměn omezuje jejich motivaci tlačit na sebe a stát se produktivnějším .

Je pravděpodobné, že pokud si to přečtete, jste začátečníci, jinak by vám nezáleželo na vašem osobním rozvoji, abyste se dostali tak daleko do článku. Abyste využili přirozenou lásku svého mozku k odměnám, musíte se naučit, jak se motivovat.

Krok akce: Zvyšte svoji motivaci pomocí našich 10 vědecky podložené motivační tipy .

& uarr; Obsah & uarr;

# 5: Vyživujte svůj mozek

Čekání, až budete vyhořelí a / nebo v zoufalé potřebě zvýšit svou produktivitu, znamená, že se budete vždy snažit přivést svůj mozek zpět na špičkový výkon. Pro dlouhodobý úspěch by péče o mozek měla být nejvyšší prioritou. Kromě začlenění výše uvedených tipů pro produktivitu do vašich každodenních rutin je zde několik strategií, jak udržet váš mozek ve špičkové formě:

  • Snít den pryč. Dobře, ne celý den, ale určitě jeho součástí. Ačkoli zírání do vesmíru a nedělání ničeho se může zdát jako nejproduktivnější věc vůbec, je to vlastně klíč k udržení vašeho duševního zdraví. Jak bylo zmíněno na začátku článku, nonstop práce a pocit, že si nemůžete dát pauzu, aniž byste ještě více zaostali, jsou hnací silou syndromu vyhoření a odpovídajícího poškození mozku. Zasněné snění, i za pár minut, praskne, odstraní stres a syndrom vyhoření. Výzkumní pracovníci objevil že snění zlepšuje vaše kognitivní fungování a pracovní paměť. Je to částečně proto, že snění uklidňuje váš mozek, takže je méně reaktivní a schopný fungovat bez účinků stresu.
  • Buďte kreativní a buďte kreativní. jiný našli vědci a to vás může překvapit, lidé jsou nejlépe schopni vyřešit problémy bezprostředně po stavu kreativního brainstormingu a snění. Je to proto, že denní snění dává našim nevědomým myslím čas roztřídit všechny informace, které během období činnosti konzumujeme, a navázat mezi nimi spojení.

Skvělý čas ke snění je, když přecházíte mezi úkoly. Přechody poskytují přirozené příležitosti k přestávkám a dávají vašemu mozku šanci připravit se na novou práci.

Akční kroky:

  • Začněte cíleně snít po celý den. Veškeré myšlenky nebo nápady, které vás napadnou, si zapište do zvláštního zápisníku.
  • Potřebuji pomoc? Prohlédněte si náš seznam videí, který vám dobije mozek! Stejně jako tento úžasný:

& uarr; Obsah & uarr;

# 6 Vyživujte své tělo

Vím, že vám neustále říkají, že potřebujete více spánku a cvičení, ale pokud to ještě neděláte, je to pravděpodobně proto, že si nemyslíte, že máte čas a / nebo to cvičení za to nestojí. Věděli jste však, že cvičení souvisí s vaším pracovním výkonem? Když se věnujete fyzické aktivitě, zvyšuje váš srdeční rytmus a dodává více kyslíku do mozku. Za pouhých dvacet minut to může zlepšit vaši kognitivní funkci a paměť.

Cvičení také uvolňuje záplavu endorfinů, které zlepšují vaši náladu a snižují stresové hormony, což vám pomůže cítit se po celý den pozitivnější a stabilnější.

Naopak deprivace spánku má opačný účinek. Výzkumníci našli že mozky jedinců s nedostatkem spánku jsou emočně reaktivnější, méně plastické a mají horší paměť.

Jak spíš? Většina lidí nemá tušení, že jejich pozice ovlivňuje jejich náladu.

  • Na tvých zádech
  • Stočený ve fetální poloze
  • Na břiše
  • Vždy jiné

40% lidí spí ve fetální poloze! Výzkumníci našli že tuto pozici zaujímají vysoce emotivní a citliví lidé - v této poloze spí více než dvakrát tolik žen než ve srovnání s muži! Když však zabíráme méně místa, cítíme se méně schopní. Když se ráno natáhnete, může to pomoci produkovat hormony, aby se vaše energie zvýšila. Než vstanete, vyzkoušejte expanzivnější polohu nebo se protáhněte.

Necvičte a nespěte dobře pro své tělo; udělejte to pro svůj mozek (nebo ještě lépe oba!).

Krok akce: Podívejte se na naši vědu o postu spánku. Ve které pozici spíš?

& uarr; Obsah & uarr;

# 7: Udělejte méně

Stejně jako mnoho úspěšných lidí se tvrdě pracující obvykle snaží dělat všechno, ale to je neudržitelné. Podle slov guru produktivity David Allen:

Můžete dělat cokoli, ale ne všechno. –David Allen

Položte ten citát na svůj stůl, nalepte si ho na zrcadlo, tweetujte ho rodině a přátelům, protože vy nemusíte se cítit provinile, že nejste schopni udělat všechno.

Krok akce: Použijte mého průvodce pro být méně zaneprázdněn .

& uarr; Obsah & uarr;

# 8: Najděte své rytmy

Který popis nejlépe popisuje noční sovu?

  • Kreativní a impulzivní
  • Silný a charismatický
  • Citlivý a zábavný
  • Logické a potěšení lidí

Výzkumníci našli že noční sovy a ranní lidé mají různé osobnostní rysy. Noční sovy jsou kreativnější a impulzivnější, zatímco ranní lidé jsou logičtější a bývají lidé, kteří se těší! Čím více ctíte své přirozené rytmy, tím lépe se máte.

Sečteno a podtrženo: Nebojujte se svými přirozenými rytmy. Naše spánkové cykly jsou pevně propojeny.

Akční kroky:

  • Podívejte se na naše video o tom, jak udělat perfektní ranní rutinu.
  • Podívejte se na naše video o tom, jak udělat perfektní večerní rutinu.

& uarr; Obsah & uarr;

# 9: Malé věci se počítají

Někdy zabere trochu vyhoření něco malého. Například…

Co si myslíte, že je největším odbourávačem stresu v práci?

  • Rostliny
  • Candy mísa
  • Hudba

Lidé s rostlinou ve své kanceláři o 15% méně stresu . Existuje spousta studií o síle zelených ploch a parků na produktivitu a relaxaci. V Japonsku existuje koncept známý jako koupání v lese, zvaný Shinrin-yoku (森林 浴). Říkají, že lesní vzduch a obklopení zelení je nejlepší formou meditace. Další skvělý fakt: Lidé s modrými stěnami dělají méně překlepů než ti s bílými stěnami!

Získejte rostlinu pro svůj stůl!

Po přečtení této studie jsem dostal malou bambusovou rostlinu a dal mu jméno Spencer, a teď ho absolutně zbožňuji - mohlo by to být nezdravé. Pohladím ho po listech a zpívám mu - divný nebo ok?

Toto je moje malá bambusová rostlina, kterou jsem pojmenoval Spencer ... miluji ho.



& uarr; Obsah & uarr;

# 10: Buďte šťastní

Co vám podle průzkumu s největší pravděpodobností přinese největší štěstí?

  • 100 $
  • Dárek
  • O jednu vrásku méně
  • Děkuji někomu

Výzkum štěstí je jasný - děkovat někomu nebo dělat jedno cvičení vděčnosti má dlouhodobější účinek na štěstí než peníze, komplimenty nebo dokonce velký kousek čokoládového dortu !! Jak miluji Vědu štěstí - nikdy mě nepřestává překvapovat. V naší laboratoři studujeme štěstí již více než 4 roky, klademe lidem nevhodně osobní otázky, porovnáváme jejich výsledky a hledáme vzory.

Šťastní lidé mají tajemství.

Jedním z největších šťastných aha-momentů, které jsme měli, bylo uvědomit si, že šťastní lidé přistupují ke štěstí jinak. Vidí štěstí jako dovednost na rozdíl od nehody. Je to téměř jako by investovali do svého štěstí jako investoři na burze.

Krok akce: Využijte náš kurz Síly štěstí

& uarr; Obsah & uarr;

# 11: Vytvořte prohlášení o moci

V tomto posledním tipu vás chci naučit svou oblíbenou metodu proti vyhoření. Říkám tomu prohlášení o moci. Důvod, proč je to tak silné, je ten, že vás zaměřuje na to, co vás pohání. Syndrom vyhoření pochází z nedostatku plamene nebo vášně. Chci, abyste se zaměřili na to, co vás pohání a co musíte udělat, abyste se ve svém životě posunuli kupředu.

Tady je moje výzva proti vyhoření. Chci, abyste vyplnili následující prohlášení o moci:

Chci __________, takže můžu __________. Můj první krok je: _________.

  • Za prvé, co chcete? Co chcete ve svém životě více?
  • Zadruhé, proč to chcete? Co tě pohání? Jakého konečného cíle se snažíte dosáhnout?
  • Za třetí, jaký je první krok, který musíte udělat, abyste se tam dostali? Nedělejte to příliš velké. Pomyslete na první krok, který musíte udělat, abyste se dostali k vaší touze. Může to být tak malé jako vytvoření seznamu úkolů nebo nákup materiálů.

Nechte se s tímto cvičením naprosto flexibilní. Zde je například několik prohlášení o moci od našich ostatních studentů:

Chci napsat monografii, abych mohl změnit svět. Mým prvním krokem je požádat svého vnuka, aby mi pomohl naučit se používat počítač.

Chci být dobrovolným hasičem, abych mohl pomoci své komunitě. Mým prvním krokem je podat žádost online.

Úžasné na tomto cvičení je, že se může měnit v závislosti na tom, kde se ve svém životě nacházíte. Toto prohlášení o moci můžete vyplnit každých 6 měsíců a zjistit, jaké změny. Je to skvělý způsob, jak zahájit novoroční cvičení v deníku nebo měsíční ohlášení cílů.

Pravidelná kontrola toho, co vás a vaše kroky řídí, předchází vyhoření a bojuje proti němu. Toto prohlášení si uložte, když to nejvíce potřebujete.

& uarr; Obsah & uarr;

Bonus: Mazlení

Další skvělá technika snižování stresu ... mazlení! Pokud tomu uvěříte, existuje 58 „oficiálních“ pozic pro mazlení. Ve jménu výzkumu jsem se rozhodl udělat malý ukázkový den o mazlení. Bylo to jedno z nejpodivnějších videí, jaké jsme kdy natočili, ale věda o mazlení byla velmi jasná. Mazlení vám dělá radost: